Resumen
El entrenamiento en Z2—intensidad situada en torno y por debajo del primer umbral (LT1/VT1)—favorece adaptaciones periféricas clave del rendimiento de resistencia: mayor contenido/función mitocondrial, mejor red capilar, mejor transporte/uso de lactato y mayor capacidad de oxidar grasas en esfuerzos prolongados; además, se asocia a mejoras cardiometabólicas (p. ej., presión arterial). Sin embargo, la literatura reciente subraya que “Z2” no es una intensidad única ni universalmente superior; su efecto óptimo aparece cuando se combina alto volumen a baja intensidad con dosis estratégicas de trabajo intenso, según objetivos y disponibilidad de tiempo.
Introducción
En los modelos de tres zonas, el límite entre Z1 y Z2 se delimita por el primer umbral: LT1 (lactato) o VT1 (ventilatorio/aeróbico). En la práctica, Z2 abarca un rango moderado y sostenible que permite acumular volumen con bajo costo fisiológico relativo. Aun así, “Z2” es heterogénea entre individuos y métodos de estimación (FC, VO₂, lactato, ventilación, HRV), lo que exige una prescripción individualizada. El objetivo de este artículo es sintetizar evidencia sobre beneficios de entrenar en Z2 y situarlos dentro de una planificación moderna de la resistencia.
Métodos (búsqueda y selección)
Búsqueda narrativa (septiembre de 2025) en PubMed/PMC y portales editoriales con los términos: Zone 2, LT1, VT1, endurance training, mitochondrial, capillarization, fat oxidation, MCT1, blood pressure, polarized training, durability. Se priorizaron revisiones, meta-análisis y ensayos en humanos publicados en revistas revisadas por pares. Se excluyeron piezas no revisadas por pares salvo cuando aportaban síntesis de conceptos bien establecidos y convalidables en la literatura (no se usaron para afirmaciones críticas).
Resultados
1) Mitocondrias: contenido y función
La evidencia en humanos muestra que el entrenamiento de resistencia incrementa el contenido mitocondrial (p. ej., citrato sintasa) y mejora la respiración mitocondrial; el volumen de trabajo parece relacionarse especialmente con aumentos de contenido, mientras que la intensidad puede modular la función/respiración. Z2, por su carácter sostenible, facilita altos volúmenes semanales que sostienen dichas adaptaciones.
2) Capilarización y microcirculación
Ensayos controlados describen aumentos de densidad capilar tras 6–8 semanas de entrenamiento continuo de resistencia; algunos comparativos muestran que tanto el continuo moderado como interválicos muy intensos pueden mejorar la microvasculatura, con matices según población y protocolo. El efecto esperado de Z2 es optimizar la entrega de O₂ y el aclaramiento de metabolitos durante trabajo prolongado.
3) Transporte/uso de lactato (MCT1)
El entrenamiento de resistencia incrementa el transportador MCT1 en músculo humano, favoreciendo el lactate shuttle (uso del lactato como sustrato oxidativo e intercambio fibra-órgano). Esto contribuye a sostener cargas submáximas con menor acumulación pertubadora de lactato, tal como se busca en Z2 prolongada.
4) Oxidación de grasas (FATmax)
La oxidación máxima de grasa suele ocurrir a intensidades moderadas; en no pocos sujetos se ubica aproximadamente entre ~55–72% del VO₂máx, rango que a menudo coincide con Z2. Programas que entrenan cerca de FATmax mejoran la utilización de lípidos en el ejercicio submáximo.
5) Rendimiento de larga duración (“durability”)
La durability—resiliencia frente al deterioro de variables fisiológicas a lo largo de esfuerzos prolongados—es un determinante de pruebas de fondo. Intervenciones muestran que la durabilidad mejora con bloques de baja y alta intensidad; por tanto, Z2 construye la base sobre la que “encienden” estímulos más intensos.
6) Salud cardiometabólica
Meta-análisis de gran tamaño confirman que el entrenamiento aeróbico de resistencia reduce la presión arterial en adultos, con efectos mayores en hipertensos. La acumulación de volumen a intensidad moderada (Z1–Z2) es una vía segura y eficaz para obtener estos beneficios.
7) Distribución de intensidades y el “lugar” de Z2
En atletas entrenados, la distribución polarizada (mucho volumen bajo + poco volumen alto) tiende a superar modelos centrados en umbral o solo alto volumen, sosteniendo la idea de Z2 como columna vertebral del programa, no como intensidad única. En corredores y fondistas de nivel, se ha descrito un enfoque alto volumen bajo + intervalos guiados por lactato (LGTIT) como complemento eficaz.
8) Heterogeneidad y precisión de “Z2”
Expertos advierten que “Z2” no es un punto único sino un rango dependiente del método de demarcación (LT1/VT1) y del individuo. Además, distintos marcadores (FC, VO₂, lactato, ventilación, HRV/NIRS) muestran variabilidad intra e intersujeto, de modo que conviene medir y re-evaluar.
Discusión
La evidencia respalda a Z2 como base adaptativa: facilita volumen con bajo estrés, promueve biogénesis mitocondrial, capilarización y eficiencia del lactato y contribuye a mejoras hemodinámicas. A la vez, estudios comparativos y marcos contemporáneos sugieren que, para maximizar VO₂máx, umbral y durability, es conveniente integrar sesiones de mayor intensidad dentro de una semana predominantemente baja/moderada. En poblaciones con poco tiempo o con indicaciones clínicas específicas, intensidades más altas pueden acelerar algunos desfechos; pero la adherencia y la seguridad de Z2 la vuelven pilar programático.
Recomendaciones prácticas (aplicación clínica/deportiva)
Demarcación de Z2: idealmente por LT1 (lactato) y/o VT1 (ventilatorio). Alternativas válidas: HRV (DFA-a1≈0.75) o NIRS con validación local; evitar anclar Z2 solo a %FC fija sin contraste. Re-test cada 6–8 semanas.
Dosis orientativa:
Salud/base: 3–6 h/semana en Z1–Z2, progresando 5–10% cada 1–2 semanas.
Rendimiento: alto porcentaje del tiempo en baja/moderada (Z1–Z2) + 1–3 sesiones intensas (umbral/VO₂máx) por semana (polarizado/piramidal), según disciplina y calendario.
Monitoreo: registrar tiempo en zona, RPE, lactato puntual/espaciado, o HRV para ajustar la carga interna y prevenir deriva de Z2 hacia intensidades demasiado altas.
Limitaciones
Síntesis narrativa (no meta-análisis); heterogeneidad de definiciones de Z2, protocolos, poblaciones (sedentarios vs. atletas), y marcadores (LT1/VT1/HRV/NIRS) limita comparaciones directas. Se priorizaron estudios revisados por pares y acceso abierto para trazabilidad.
Conclusiones
Entrenar en Z2 ofrece beneficios robustos para rendimiento de fondo y salud: mitocondrias más numerosas/eficientes, mejor microvasculatura, mayor economía metabólica y mejor perfil hemodinámico. La mejor práctica no es “solo Z2”, sino Z2 como pilar dentro de una planificación integrada con dosis estratégicas de intensidad alta, periodizada e individualizada según evaluación de umbrales y respuesta del/la deportista.
Referencias (formato APA 7.ª)
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