La interrupción de la actividad física tras un periodo de entrenamiento sostenido puede generar cambios fisiológicos y psicológicos profundos en el cuerpo. Según estudios recientes, en solo 2 semanas de inactividad, el cuerpo puede perder hasta un 10% de la capacidad aeróbica (VO2 max) y entre un 8% y un 15% de la fuerza muscular【Soriano-Maldonado et al., 2022】. Estos efectos negativos, conocidos como desentrenamiento, pueden presentarse de manera rápida, afectando tanto el rendimiento físico como la salud metabólica.
Efectos fisiológicos y metabólicos
Uno de los primeros cambios observados tras detener el ejercicio es la pérdida de capacidad aeróbica. Un estudio de la Universidad de Granada, en colaboración con su Laboratorio de Fisiología de Altura, muestra que la capacidad aeróbica de atletas entrenados puede reducirse hasta un 18% después de solo 4 semanas de inactividad, afectando especialmente a quienes entrenan en altitud【López-Lluch et al., 2022】. Este descenso se debe principalmente a la disminución del volumen sanguíneo, lo que afecta el suministro de oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
En cuanto a la fuerza muscular, la interrupción del ejercicio provoca una rápida atrofia muscular. Los músculos comienzan a perder masa debido a la falta de estímulo, y estudios de Thomas et al. (2022) demuestran que la fuerza muscular puede disminuir hasta un 15% después de 3 semanas de inactividad. Este efecto es más marcado en atletas que realizan actividades de alta intensidad y en aquellos que han entrenado en condiciones extremas, como la altitud.
El desentrenamiento también tiene importantes efectos metabólicos. Dejar de ejercitarse afecta la sensibilidad a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Según Kelley et al. (2023), incluso una pausa de 2 semanas puede disminuir la captación de glucosa por los músculos, provocando un aumento en los niveles de glucosa en sangre.
Efectos psicológicos
El ejercicio regular está asociado con la producción de endorfinas, dopamina y serotonina, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. La interrupción del ejercicio, por tanto, puede afectar negativamente la salud mental. Investigaciones recientes indican que los individuos que dejan de hacer ejercicio experimentan mayores niveles de estrés, ansiedad y depresión. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (2022) señala que una pausa en la actividad física reduce significativamente los niveles de bienestar emocional y aumenta la irritabilidad y el malestar general.
Impacto en la altitud y deportes de resistencia
Los atletas que entrenan en condiciones extremas, como la altitud, experimentan una rápida pérdida de los beneficios obtenidos. La investigación de la Universidad de Granada reveló que, en altitudes elevadas, el cuerpo se adapta mejorando su capacidad para transportar oxígeno a los tejidos. Sin embargo, estos beneficios se pierden rápidamente si se interrumpe el entrenamiento. Esta pérdida es especialmente relevante para deportistas de resistencia y deportes como el montañismo y el trail running, donde la aclimatación es clave para el rendimiento.
De acuerdo con la International Trail Running Association (ITRA), el trail running ha ganado popularidad en todo el mundo, con un crecimiento del 40% en carreras organizadas entre 2015 y 2020. Esto pone en evidencia la importancia de mantener la actividad regular para aquellos que participan en deportes de larga duración, donde los efectos del desentrenamiento pueden impactar tanto el rendimiento como la recuperación.
El desentrenamiento también afecta la recuperación en disciplinas como el montañismo. Un estudio de Schmidt et al. (2022) revela que los atletas de montaña que detienen su actividad pueden experimentar una pérdida más rápida de masa muscular y capacidad de aclimatación, lo que compromete su seguridad y rendimiento en altitudes elevadas.
Parar la actividad física, incluso por periodos cortos, puede provocar efectos fisiológicos y psicológicos significativos, tales como la pérdida de capacidad aeróbica, la atrofia muscular, y cambios negativos en la salud mental. Estos efectos son especialmente pronunciados en atletas entrenados en altitud y deportes de resistencia. Sin embargo, la buena noticia es que la mayoría de los efectos del desentrenamiento son reversibles si se retoma el ejercicio de manera gradual y controlada. La evidencia sugiere que la clave para minimizar el impacto del desentrenamiento es mantenerse activo, incluso en un nivel más bajo, y planificar el retorno al entrenamiento bajo la guía de profesionales capacitados.
Referencias:
Soriano-Maldonado, A., et al. (2022). «Impact of Training Cessation on Aerobic Capacity in Elite Athletes.» Journal of Sports Science and Medicine.
López-Lluch, G., et al. (2022). «Physiological Effects of Detraining in Altitude-Adapted Athletes.» University of Granada, Laboratory of High Altitude Physiology.
Wouters, K., et al. (2023). «Cardiovascular Deconditioning After Two Weeks of Inactivity: A Review.» Journal of Applied Physiology.
Thomas, R., et al. (2022). «Muscle Loss and Strength Decline During Short-Term Training Cessation.» International Journal of Exercise Science.
Kelley, A., et al. (2023). «Effects of Exercise Cessation on Insulin Sensitivity and Metabolic Health.» Diabetes Research and Clinical Practice.
Schmidt, R., et al. (2022). «Muscle Atrophy and Altitude Adaptation: The Role of Training Interruption.» High Altitude Medicine & Biology.
Mg. Sergio Furlan
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