Resumen
El efecto yo-yo (o weight cycling) describe la pérdida de peso seguida de reganancia, con costos metabólicos, psicológicos y conductuales. En este artículo revisó su definición y mecanismos, y propongo un paralelismo con un fenómeno frecuente en atletas amateur: el abandono del entrenamiento tras lograr una meta (p. ej., terminar un trail o una maratón), con el consecuente detraining y recaídas conductuales. Integro evidencia de posicionamientos del American College of Sports Medicine (ACSM), recomendaciones de universidades alemanas, y consensos y estudios de universidades argentinas para trazar un marco de prevención y mantenimiento. Cierro con siete recomendaciones prácticas para evitar ambos males en poblaciones de trail y running. (Donnelly et al., 2009; Geidl et al., 2020; Consenso intersocietario, 2023; Teixeira et al., 2012).
1. El efecto yo-yo: definición y relevancia para deportistas
El efecto yo-yo se ha descrito como ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso, asociados a adaptaciones fisiológicas (descenso del gasto energético en reposo, cambios hormonales en leptina/ghrelina, eficiencia metabólica), y a factores conductuales y ambientales que favorecen la reganancia (Wang et al., 2024; Contreras et al., 2019). En el plano de la salud, estos ciclos se asocian con mayor adiposidad a largo plazo, peor control cardiometabólico y malestar psicológico por frustración reiterada. En deportistas amateur, aunque el IMC medio suele ser menor que en población general, el ciclo de “definir peso-objetivo, restringir, competir, y relajar” puede inducir trayectorias yo-yo menos visibles pero igualmente relevantes para el rendimiento, la composición corporal y la motivación.
El ACSM subraya que, si bien 150–250 min/semana de actividad aeróbica moderada ayudan a prevenir ganancia de peso, para mantener el peso perdido suelen requerirse >250 min/semana, combinando trabajo aeróbico y de fuerza (Donnelly et al., 2009). La clave no es solo perder, sino sostener: mantener carga mínima efectiva y hábitos que estabilicen el balance energético.
Desde Argentina, un consenso intersocietario reciente recomienda priorizar estrategias que mejoren la adherencia a largo plazo, evitar prescripciones hipocalóricas extremas, incorporar actividad física como pilar del manejo y destacar el papel del automonitoreo y las intervenciones conductuales para prevenir la reganancia (Consenso intersocietario, 2023).
2. Parentesco con el “logro-abandono” en entrenamiento
En corredores de trail y calle, es habitual que, tras un ciclo altamente estructurado (p. ej., preparar un 42K de montaña), se alcance la meta y se interrumpa el entrenamiento por “descanso prolongado que se hace costumbre”. Ese patrón comportamental imita el yo-yo: objetivo → inversión alta → logro → retiro → pérdida de capacidades y hábitos → frustración/recaída.
La literatura sobre mantenimiento de la actividad física muestra que el periodo post-intervención es crítico: sin plan de mantenimiento y sin fuentes de motivación autónoma (interés, disfrute, identidad), la conducta se erosiona (Teixeira et al., 2012; Sherwood et al., 2008; Rhodes et al., 2021). Intervenciones con soporte entre pares y seguimiento digital han mostrado preservar mejor los niveles de actividad en distintos contextos clínicos y de salud pública (Adlard et al., 2019; Spielmanns et al., 2023).
En Argentina, estudios sobre abandono, reinserción y reciclaje deportivo resaltan que las trayectorias no son lineales y que existen “caminos de regreso” si los contextos (clubes, grupos, propuestas) habilitan continuidad identitaria y social (FaHCE-UNLP/CONICET, proyecto “Abandono, reinserción y reciclaje”). Para corredores, esto implica vincular el “yo deportista” a rutinas y comunidades, más allá de un único pico competitivo.
3. Costos fisiológicos del “logro-abandono”: detraining y riesgo metabólico
El detraining (pérdida de adaptaciones por cese/reducción significativa de entrenamiento) puede expresarse en semanas: sube la frecuencia cardíaca submáxima, baja el VO₂máx y se deterioran marcadores cardiometabólicos. En varones entrenados, solo 1 semana sin ejercicio elevó 35–68% los triglicéridos en ayuno y postprandiales, con implicancias para el endotelio (Gill et al., 2003). En deportistas de resistencia, informes de caso recientes muestran disminuciones rápidas de gasto energético y capacidad aeróbica tras interrupciones forzadas (Lepers & Pinon, 2024).
En paralelo, el yo-yo por restricción seguida de relajación puede potenciar esas derivas: tras la carrera “premio” (comidas hiperpalatables, menos NEAT, menos estructura), el medio interno favorece recuperar grasa por eficiencia energética y compensaciones hormonales (Contreras et al., 2019; Wang et al., 2024). La suma detraining + rebote calórico acelera la vuelta al punto de partida o peor.
4. Costos psicológicos y de agencia: del “objetivo externo” a la identidad activa
La Teoría de la Autodeterminación (SDT) documenta que la motivación autónoma —intrínseca o identificada— predice mejor la adherencia a largo plazo que la motivación controlada (p. ej., “bajar X kg”, “colgar la medalla”) (Teixeira et al., 2012). Tras un objetivo externo, si no hay reemplazo inmediato por metas de proceso (rituales, disfrute, maestría técnica), sobreviene un vacío motivacional. El disfrute y las emociones positivas durante el ejercicio median la adherencia futura; sostenerlas exige dosificar la carga, variar los estímulos y preservar la autoeficacia (Teixeira et al., 2012).
La evidencia alemana sintetizada en recomendaciones nacionales propone, además de dosis semanales, una visión teórico-informada de promoción de actividad: estrategias adaptadas al grupo, referenciadas en teoría del comportamiento, con derivación a ejercicio desde el sistema de salud cuando corresponde (Geidl et al., 2020). Para corredores recreativos, traducir esto significa estructuras de mantenimiento con metas ajustables, feedback y soporte social.
5. ¿Por qué fallan los intentos? Un marco integrado
Metabólico: con la pérdida de peso cae el gasto en reposo y se incrementa el “apetito” hormonal; si el corredor “suelta” la actividad, el balance se desplaza a positivo (Contreras et al., 2019; Wang et al., 2024).
Conductual: los planes mirados solo como “puentes a una carrera” carecen de fase de consolidación; el logro sin secuela de hábitos deja al corredor sin guion (Teixeira et al., 2012; Sherwood et al., 2008).
Ambiental/social: tras el objetivo, desaparecen rituales, grupo, agenda; sin comunidad o recordatorios, la fricción para volver sube (Adlard et al., 2019; Spielmanns et al., 2023).
Prescripción: dosis insuficiente para mantenimiento o prescripciones demasiado restrictivas en alimentación dañan la adherencia (ACSM; Consenso intersocietario, 2023).
6. Implicancias prácticas para trail y running
Mínimo de mantenimiento. Tras la competencia, planificar 4–6 semanas con >250 min/sem de aeróbico moderado + 2 días de fuerza, como línea base de mantenimiento (Donnelly et al., 2009).
Evitar el “apagón”. Reducir carga, sí; detener del todo, no. En la primera semana post-objetivo, priorizar rodajes Z1-Z2 y trabajos de técnica; evitar que el descanso absoluto supere 3–4 días seguidos por su impacto lipídico (Gill et al., 2003).
Consolidar hábitos. Agendar horarios fijos, rutas y compañeros; convertir “correr” en identidad y ritual (SDT) (Teixeira et al., 2012).
Promoción informada. Usar herramientas de derivación/seguimiento (apps, grupos, clubes) que sostengan conductas —la evidencia en contextos clínicos sugiere beneficio de seguimiento digital y pares— (Adlard et al., 2019; Spielmanns et al., 2023).
Alimentación adherente. Evitar dietas extremas post-carrera; privilegiar calidad, proteína adecuada y NEAT alto (caminar, tareas activas) para estabilizar el balance; el consenso argentino enfatiza que la adherencia es el mayor predictor de éxito y que la AF es factor protector contra la reganancia (Consenso intersocietario, 2023).
Micro-metas. Encadenar micro-objetivos (técnica en bajadas, fuerza excéntrica, VO₂ “toques”) en bloques de 2–4 semanas para mantener interés y progreso sin “pico-valle” pronunciado (Geidl et al., 2020; Teixeira et al., 2012).
Plan de recaída. Anticipar “semanas malas”: protocolo mínimo (p. ej., 3×30’ Z2 + circuito de fuerza 2×/sem). Volver rápido a la línea base, no a “todo o nada” (Sherwood et al., 2008; Rhodes et al., 2021).
7. Siete consejos prácticos y efectivos (lista para el corredor)
Cambia el foco del resultado al proceso: tras tu carrera, define tres conductas no negociables (p. ej., 30’ Z2 lunes-miércoles-viernes) y mide adherencia, no tiempos. (Teixeira et al., 2012).
Programa un “bloque de consolidación” de 4 semanas: 60–70% del volumen precompetencia, con técnica y fuerza; evita >4 días seguidos sin correr. (Donnelly et al., 2009; Gill et al., 2003).
Usa soporte social intencional: grupo/pareja de entrenamiento y chat de control; el soporte entre pares aumenta la probabilidad de mantener actividad a 12 meses. (Adlard et al., 2019).
Automonitorea tres marcadores: minutos activos/semana, pasos diarios (NEAT) y proteína diaria (~1.6–2.0 g/kg); el automonitoreo precoz se asocia con mejor mantenimiento del peso. (Consenso intersocietario, 2023).
Digitaliza el seguimiento: una app estructurada (plan, recordatorios, feedback) puede sostener la conducta en poblaciones reales; traslada el principio al running. (Spielmanns et al., 2023).
Evita dietas “de rebote”: nada de ayunos o restricciones drásticas post-carrera; vuelve a un patrón sostenible, con carbohidratos ajustados a carga y foco en saciedad/calidad. (Consenso intersocietario, 2023).
Agenda el próximo micro-reto dentro de 6–10 semanas**: no otra maratón necesariamente; puede ser un 10K de montaña técnico, un bloque de fuerza excéntrica o mejorar economía en subida. (Geidl et al., 2020; Teixeira et al., 2012).
Conclusión
En corredores de trail y running, el yo-yo de peso y el logro-abandono comparten mecanismos: adaptaciones metabólicas que favorecen la reganancia, deterioro rápido de marcadores cardiometabólicos con detraining, y vacíos motivacionales cuando el plan no integra fases de mantenimiento y motivación autónoma. La evidencia sugiere combinar: (a) dosis mínimas efectivas de actividad (≥250 min/sem para mantenimiento del peso perdido), (b) estructuras de apoyo (pares, seguimiento digital), (c) alimentación adherente y realista, y (d) gestión psicológica de metas y recaídas. Traducido al día a día: consistencia gana a la perfección; identidad activa supera al objetivo único. Evitar estos dos males no exige heroísmo, sino sistemas simples que pisen el freno del rebote y mantengan la rueda del hábito en movimiento. (Donnelly et al., 2009; Geidl et al., 2020; Consenso intersocietario, 2023; Teixeira et al., 2012; Gill et al., 2003)
Referencias
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Consenso intersocietario para el tratamiento de la obesidad. (2023). Revista Argentina de Nutrición (documento de consenso). Recuperado de BVS Salud.
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Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-78
Wang, X., Hu, J., et al. (2024). Weight cycling: What we know and where to go. Food Science and Human Wellness, 13(5), 1394–1405. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2024.04.012
Mag. Sergio Furlan (recuperador)