En redes se la llama “zona cero”, pero detrás del nombre hay una idea muy seria: movimiento de muy baja intensidad, sostenido y frecuente, que baja la barrera de entrada al ejercicio y prioriza bienestar mental + adherencia por encima del heroísmo del esfuerzo extremo. En términos prácticos, hablamos de caminar suave, movilidad articular, estiramientos, yoga restaurativo o “actividad cotidiana activa” (subir escaleras, tareas del hogar, pausas activas), con una señal simple: podés hablar cómodo y tu frecuencia cardíaca suele quedar por debajo de ~50% de tu FCmáx.

Visión fisiológica

A intensidades muy bajas, el organismo trabaja con baja carga mecánica y bajo estrés sistémico, lo que favorece continuidad sin lesionar. Este tipo de movimiento ayuda a mejorar la circulación periférica, la movilidad, y funciona como “puente” de recuperación entre sesiones más demandantes. Además, la evidencia sobre salud mental sugiere que incluso dosis pequeñas de actividad física se asocian con beneficios medibles: un gran meta-análisis en adultos encontró una relación dosis–respuesta donde pasar de “nada” a “algo” es el salto con mayor impacto (Pearce et al., 2022). Para muchas personas, Zona Cero es justamente ese “algo” sostenible.

Visión saludable y mental

El punto central no es reemplazar el entrenamiento, sino reducir la fricción para moverse todos los días. Harvard Health resume bien el consenso actual: la actividad física regular se asocia con mejoras en síntomas de depresión leve a moderada, ansiedad y distrés psicológico, incluyendo modalidades accesibles como caminar, Pilates, yoga y fuerza (Salamon, 2023). En la misma línea, la evidencia clínica reciente respalda al ejercicio como intervención efectiva para la depresión, con beneficios observados en alternativas de alta adherencia como caminar/trotar suave, yoga y entrenamiento de fuerza (Noetel et al., 2024). Traducido a vida real: no todo tiene que doler para hacer bien.

Visión sociológica

Zona Cero también es una respuesta cultural al burnout: agendas saturadas, presión estética, autoexigencia y “todo o nada”. Cuando el fitness se vuelve un examen, mucha gente abandona. En cambio, una práctica amable (y repetible) devuelve la agencia: “puedo cumplir”. Como entrenador, esto conecta con una idea que trabajo en mi libro: las personas eligen a sus profesores cuando sienten confianza, escucha, claridad y un camino posible (Furlan, 2021). Zona Cero crea ese camino: baja intimidación, sube continuidad.

Cómo usarla sin autoengaño

ACSM insiste en la lógica de dosis y progresión: Zona Cero es un piso de salud y adherencia, no un techo. Lo más inteligente es sumarla para acumular minutos, cortar sedentarismo y regular estrés, y complementar con fuerza y trabajo aeróbico moderado/vigoroso según objetivos y condición (American College of Sports Medicine et al., 2022; ACSM, 2022). Si la meta es rendimiento, Zona Cero sostiene el sistema; si la meta es salud, Zona Cero abre la puerta. En ambos casos, gana la constancia.

Mag. Sergio Furlan

Referencias

American College of Sports Medicine., Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C., & Roy, B. (2022). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.  

American College of Sports Medicine (ACSM). (2022). Mental health awareness and the role of exercise professionals. https://acsm.org/mental-health-physical-activity/  

Furlan, S. (2021). ¿Por qué las personas nos eligen como profesores? Editorial UMAZA.

Noetel, M., et al. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis. BMJ, 384, e075847. https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847  

Pearce, M., Garcia, L., Abbas, A., Strain, T., Schuch, F. B., Golubic, R., Kelly, P., Khan, S., Utukuri, M., Laird, Y., Mok, A., Smith, A., Tainio, M., Brage, S., & Woodcock, J. (2022). Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6), 550–559.  

Salamon, M. (2023, July 1). Regular physical activity can boost mood. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/regular-physical-activity-can-boost-mood