El ejercicio físico, si bien es altamente beneficioso para la salud general y el descanso, debe ser programado estratégicamente para evitar efectos negativos sobre el sueño. Diversos estudios han demostrado que la actividad física intensa realizada en las últimas horas del día puede interferir con la capacidad para conciliar el sueño. Esto ocurre porque el cuerpo, tras un ejercicio extenuante, incrementa la producción de adrenalina y mantiene el ritmo cardíaco elevado, lo que dificulta la relajación necesaria para dormir. Además, el aumento de la temperatura corporal generado por el ejercicio puede retrasar el inicio del sueño, dado que el organismo necesita enfriarse para facilitar el descanso profundo.
El sistema nervioso autónomo juega un rol clave en este proceso. Después de una sesión de ejercicio vigoroso, el sistema nervioso simpático, encargado de activar la respuesta de lucha o huida, sigue hiperactivo, lo que impide la activación del sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y recuperación. Esta falta de equilibrio entre ambos sistemas afecta la capacidad de entrar en fases profundas de sueño, como el sueño de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés), crucial para la regeneración celular y la consolidación de la memoria.
Por esta razón, se recomienda realizar entrenamientos más suaves o de intensidad moderada al menos tres horas antes de acostarse. Actividades como el yoga, estiramientos o caminatas suaves pueden ser opciones adecuadas si se desea mantener el cuerpo en movimiento sin comprometer la calidad del sueño. En cambio, los ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o las sesiones de cardio vigoroso, deberían ser evitados al final del día.
Una rutina de ejercicios bien planificada, en horarios diurnos o vespertinos, contribuirá a mejorar tanto el rendimiento físico como la calidad del descanso nocturno.
Consejos para mejorar la calidad del sueño:
- Evitar la actividad física intensa al menos tres horas antes de acostarse para permitir la relajación del cuerpo.
- Incorporar técnicas de relajación como estiramientos suaves o yoga antes de dormir para activar el sistema nervioso parasimpático.
- Crear un ambiente propicio para el sueño, manteniendo la habitación fresca, oscura y libre de ruidos o luces artificiales.
- Evitar el uso de pantallas electrónicas antes de acostarse, ya que la luz azul afecta la producción de melatonina.
- Mantener una rutina de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular los ritmos circadianos.
Mg. Sergio Furlan
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